Sebastian Dienstag, 26. März 2019 von Sebastian

Nach dem Trainingslager

Mit gezielter Regeneration hebst Du Dein Training auf das nächste Level

Für viele von Euch heißt es derzeit: swim, bike, run, eat, sleep and repeat. Es ist Trainingslagerzeit! Langersehnte 15 bis 30 Stunden Training stehen in aller Regel auf dem Programm. Danach aber zu Hause einfach auf diesem Level weiter zu trainieren, ist keine gute Idee. Das Trainingslager mit den alltagsfremden und deutlich überhöhten Trainingsumfängen stellt eine sehr hohe Belastung für den Körper dar. Das ist ja auch der Sinn hinter einem Trainingslager. Doch im Anschluss brauchen die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsprozesse des Körpers unterschiedlich viel Zeit, um diese Trainingsreize gut zu verarbeiten – und letztlich den gewünschten Leistungsschub entwickeln zu können.

Nur durch gezielte Nachbereitung des Trainingslagers profitierst Du die ganze Saison von Deiner Arbeit. Die Wochen nach dem Trainingslager gehören somit sowohl der Regeneration, als auch dem wieder an dem normalen Alltag angepassten (und falls notwendig noch reduzierten) Trainingsumfängen. Die erste Woche sollte ganz der Regeneration dienen. Erst danach erfolgt der Wiedereinstieg ins anschließende Training. Die Erfahrung zeigt, dass es insgesamt bis zu vier Wochen dauern kann, bis sich das Trainingslager bemerkbar macht. Also: be patient.

Sebastian Montag, 21. Januar 2019 von Sebastian

Triathlon und Krafttraining

So ruiniert ihr euren Fettstoffwechsel

Ich werde immer wieder gefragt, wie Triathleten Krafttraining (und ich meine hier betont nicht das wirklich wertvolle Athletiktraining, sondern ein Krafttraining im eigentlichen Sinne des z.B. Hypertrophietrainings – den Muskel wachsen lassen) in ihren ohnehin vollen Trainingsplan einbauen. Bei der Frage nach dem Krafttraining schwingt oft der verständliche Wunsch mit, hier und da auf die Schnelle etwas Wums in die Performance bringen. Leider gibt es nur eine Zauberformel, und die ist ein geduldiger, kontinuierlicher Formaufbau. Also: Erst säen, dann ernten. Mit Kraftdünger erzielt ihr langfristig keine Qualität. Da macht euch der Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung. Beim Krafttraining mit Maximalbelastungen gieren eure Muskeln nach Kohlenhydraten.

Triathlon ist aber eine Ausdauersportart, wo die Entwicklung des Fettstoffwechsels über eure sportliche Performance mitentscheidet. Und dieser entwickelt sich durch Ausdauersport, in einigen Phasen auch durch die Kraftausdauer, aber niemals durch Kraftsport, der euren Kohlenhydratstoffwechsel befeuert und damit kontraproduktiv ist. Zudem sind die Belastungszyklen im Triathlon zu lang, um konditionell überhaupt von Kraft zu sprechen. In der Diagnostik beobachte ich immer wieder, wie schlecht der Fettstoffwechsel bei Athleten ist, die viel Kraftsport machen.

Wer unbedingt zur Langhantel greifen möchte, sollte dies in der ersten Vorbereitungsphase der Saison tun. Und hier sind geringe Gewichte und viele Wiederholungen zu bevorzugen.

Eine ganz andere Sache ist das Athletiktraining, das ganzjährig zwei- bis dreimal die Woche in den Trainingsplan eingebaut werden sollte. Um Zeit zu sparen, empfehle ich, kurz vor einer geplanten Trainingseinheit 15 bis 30 Minuten Athletiktraining mit einem anderen Schwerpunkt als das eigentliche Training. Zum Beispiel vor dem Radtraining Athletiktraining mit dem Schwerpunkt Arme. Vor dem Schwimmtraining Athletik Training mit dem Schwerpunkt Beine und so weiter. Athletiktraining erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, die Bewegungseffizienz und schützt euch vor Verletzungen.

Sebastian Dienstag, 27. November 2018 von Sebastian

Über den feinen Unterschied in der Diagnostik

FTP-Werte, Leistungsdiagnostik oder wie?

Ich werde immer wieder gefragt, ob FTP-Werte nicht auch eine gute Möglichkeit der Leistungsbestimmung sind und ob eine Leistungsdiagnostik überhaupt sein muss.

Für meinen Coaching-Anspruch, das Bestmögliche aus meinen Athleten im Kontext ihrer komplexen Lebenssituation herauszuholen, brauche ich andere Daten als Maximalwerte. Beim FTP-Wert fehlt schlicht der menschliche Faktor. Beispiel Stress. Durch den aeroscan© kann ich genauestens sehen, wann jemand sich auf einem außergewöhnlichen Stresslevel befindet und das Training entsprechend anpassen. Macht dieser Athlet nur einen Maximal-Test, könnte ich dieses nicht sehen und er/sie würde sich in absehbarer Zeit kaputt trainieren, weil sein außergewöhnliches Stresslevel auch den Stoffwechsel beeinflusst.

Für ein balanciertes Training brauche die Information, wie der Athlet körpereigene Fett- und Kohlehydratspeicher in sportliche Aktivität umsetzt. Aus der Testung bekomme ich ein komplexes Bild von Stärken und Schwächen und kann daraus ein sinnvolles Trainings ableiten.

Ein FTP-Test kann ein ergänzender Leistungsindikator sein, wenn man zum Beispiel regelmäßig 400 Meter-Tests schwimmt und um die methodischen Schwächen der Test-Situation weiß. Nur Leistungssportler sind es gewohnt, in Testsituationen quasi auf Knopfdruck Bestleistungen abzurufen. Breitensportler sind in der Regel nicht in der Lage an einem Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt 100 Prozent ihrer körperlichen Leistungen abzurufen, weil sie es einfach nicht gewohnt sind. Insofern reichen FTP-Werte alleinige Basis der Trainingsplanung nicht, um ein ausbalanciertes und nachhaltig wirksames Training zu planen.

Sebastian Montag, 29. Oktober 2018 von Sebastian

Über unterschätzte Potenziale

Jetzt besser werden – Fokus Techniktraining Triathlon

Im November gilt es wieder Trainings-Routine zu entwickeln. Denn die nächsten drei Monate habt ihr im Training ausreichend Zeit, neue Bewegungsabläufe schulen.

Die Off-Season ist bei den meisten vorbei, im November gilt es daher wieder Trainings-Routine zu entwickeln. Sicher habt ihr eure Wettkämpfe analysiert und Punkte gefunden, die ihr verbessern möchtet. Jetzt ist die Zeit dazu. Denn die nächsten drei Monate habt ihr im Training ausreichend Zeit, neue Bewegungsabläufe schulen. Wenn im Frühjahr die Umfänge erhöht werden, ist es eher ungünstig, auch noch neue Bewegungsabläufe zu konditionieren.

Wo liegen eure versteckten Potenziale? Wo könnt ihr eure Stärken ausbauen? Grundsätzlich ist beides wichtig: die Stärken weiter auszubauen und die Schwächen angehen. Dabei sollte die Arbeit an den manchmal unliebsamen Schwächen in einem gesunden Verhältnis zu der Weiterentwicklung der eigenen Stärken gehen – denn sie sind das größte und verlässlichste Potenzial. Hier meine Coaching-Tipps.

Schwimmen: Fokussierung auf Potenziale

Nutzt die Zeit beim Schwimmen und fokussiert euch auf wenige Punkte, die ihr immer wieder in kurzen Einheiten einschleift. Am effektivsten trainiert ihr die Technik allein auf der Bahn und nicht im Team- oder Gruppentraining. Ein Schwimm-Partner, der euch dabei filmt, ist äußerst hilfreich, denn oft sieht das, was sich richtig anfühlt objektiv ganz anders aus.

Laufen: Kurze Auftaktläufe für saubere Technik

Beim Laufen empfehle ich zusätzlich zum normalen Training morgens Auftaktläufe von 15 bis maximal 30-minütiger Dauer zu machen. Jeder Lauf wird mit der Fokussierung auf eine hohe Schrittfrequenz begonnen. Konzentriert euch auf die Aufrechterhaltung des Körpers und die Arbeit Körperschwerpunkt. Coaching-Tipp: Zwei bis drei kurze Läufe pro Woche morgens über die nächsten drei Monate, und ihr werdet deutliche Unterschiede spüren.

Rad: Indoor ja, Spinning nein

Indoortraining ist super, wenn ihr es zum Trainieren der Trittfrequenz oder des runden Trittes nutzt. Spinningkurse sind auch super, aber nicht für Triathleten in der Grundlagenphase. Die Intensitäten, die in der Gruppe gefahren werden kommen zu einem völlig falschen Zeitpunkt und sind nicht strukturiert ins Training eingebaut. Aus meiner Sicht eher Murks.

Athletik ist Pflicht

Das Athletiktraining sollte jetzt mindestens zwei Mal pro Woche aufgenommen werden. Wer Wettkämpfe mit vielen Höhenmetern plant, kann auch gern ein paar Kniebeugen oder klassisches Kraftausdauertraining ergänzen. Um die Beweglichkeit zu erhöhen, ist regelmäßiges Dehnen und Arbeiten an den Faszien angesagt. Viele meiner Athleten profitieren auch von Yoga und Pilates.

Sebastian Donnerstag, 4. Oktober 2018 von Sebastian

Mit Weltmeister Armin Raible als Rad-Coach.

Mallorca Triathlon-Trainingscamp 2019

Auch 2019 gibt es wieder das granatenstarke Triathlon-Trainingslager mit the One and Only Armin Raible als Rad-Coach. Freut euch auf Profi-Training vom Feinsten mit Techniktraining und perfekt abgestimmten Radeinheiten samt Königsetappe und einem Ausflug zum Bahnradfahren. Für das Triathlon-Training mit Athletik, Schwimmen und Laufen habe ich ein schönes Programm zusammengestellt. Das Camp findet vom 19. April bis zum 1. Mai statt. Individuelle Termine sind zwischen dem 18. April und 4. Mai 2019 frei wählbar.

Das Hotel Pollentia Club Resort bietet perfekte Trainingsbedingungen mit Radstrecken jeglichen Profils, Schwimmen im Meer, dem Indoor- oder Outdoorpool sowie Laufstrecken entlang der schönen Bucht.

Alle Infos zu Daten, Preisen und Terminen findet ihr hier.

Sebastian Donnerstag, 27. September 2018 von Sebastian

Weniger ist mehr

Das ABC der Wettkampfplanung

In den sozialen Medien lese ich in letzter Zeit immer häufiger, dass voll berufstätige Altersklassen-Athleten „eine Langdistanz nach der anderen“ machen... IRONMAN Frankfurt, dann IRONMAN Hamburg und so weiter. Ob die Unzufriedenheit mit der Zielzeit oder die fehlende Hawaii-Quali der Grund sein mag – die Optimierung der eigenen Performance hat ihre Grenzen, wenn ihr langfristig verletzungsfrei und gesund bleiben möchtet. Mein Credo daher: Weniger ist mehr!

Ich betrachte den Athleten grundsätzlich ganzheitlich, und dazu gehört nicht nur das sportliche Leben, sondern der gesamte Lebenskontext mit Beruf und Familie und sozialem Umfeld. Eine Langdistanz ist nicht nur eine außerordentliche Trainingsbelastung über Monate, es ist durch die ständige Trainingsplanung und -abstimmung mit Familie und Job immer auch Trainingsstress, dem körperlich und mental eine Erholungsphase ohne zielgerichtetes Training folgen sollte.

Mein Coaching-Tipp für ein balanciertes Wettkampfjahr könnte beispielsweise so aussehen:

Variante LANGDISTANZ:

> 1 Langdistanz pro Jahr (A-Wettkampf)

> 1 MD (B-Wettkampf)

> und noch etwas Kürzeres zu Saisonbeginn (C-Wettkampf)

Variante MITTELDISTANZ:

> 2 Top-Rennen (A-Wettkämpfe)

Falls diese früh im Jahr begonnen werden, kann noch ein später schöner Saisonabschluss wie zum Beispiel der IRONMAN 70.3 auf Rügen dazu kommen.

> 1 kurzer C-Wettkampf zu Saisonbeginn (vermutlich als Olympische Distanz)

Variante OLYMPISCHE DISTANZ

> entweder als Serie von 2 bis 4 Rennen (innerhalb von max. 4-6 Wochen) als A-Wettkämpfe

> Oder zwei, max. kleinere Mini-Serien, die jeweils durch eine weitere kurzeTrainingsphase (von 3-6 Wochen) voneinander getrennt sind (das könnte z.B. durch einen Liga-Betrieb notwendig oder gewollt sein)

> Bei der Variante mit den Miniserien – also ohne eindeutige Topformphase in der ja doch immer recht kurzen Triathlon-Wettkampfsaison im Jahr – werden die ersten und durchaus wichtigen Rennen recht früh sein. Diese könnte man sehr gut über Trainingsrennen im Laufen und/oder Duathlon vorbereiten.

Variante SPRINTDISTANZ

> Hier geht es vor allem um eine eindeutige Priorisierung, um die Topformphase gezielt in den Zeitraum der wichtigsten Rennen zu legen

> In eine Sprintdistanz-Saison kann man aber auch gut 4-8 Wettkämpfe machen (2-3 A-Rennen, ca. 3 B-Rennen und 2-3 reine Test- und Trainingsrennen)

> Hier kann man die Wettkämpfe an sich schon eher als Trainingsmittel einsetzen, als es bei längeren Strecken der Fall ist.

Zusammengefasst: Auf den kürzeren Distanzen wie OD und Sprint verträgt der Körper natürlich ein paar mehr Wettkämpfe, aber auch hier sollte ausreichend Zeit zwischen den Wettkämpfen liegen. Niemand bringt über die ganze Saison Top-Leistungen, daher priorisiert euren Hauptwettkampf.

Die aktuelle Off-Season ist eine schöne Zeit, um Pläne zu schmieden. Ich teile die Wettkämpfe in A-, B- und C-Wettkämpfe. Das sind also Top-Rennen (A), Testrennen (B) und Formchecks (C), letztere werden aus dem vollen Training heraus absolviert. Eine Winterlaufserie oder winterliche CTFs alle drei bis vier Wochen sind ein perfekter Einstieg in die nächste Saison. Es versteht sich, dass hier nicht Fullspeed angesagt ist, sondern allenfalls kleine Tempospielereien trainiert werden.

Sebastian Donnerstag, 30. August 2018 von Sebastian

Saisonende Triathlon:

Wettkampfanalyse

Ausdauersport ist ein stetiger Prozess des Lernens und Verbesserns. Auch Top-Profis machen immer wieder Fehler. Um im Rennen souverän aufzutreten und mit ungewöhnlichen Situationen sicher umzugehen, ist eine regelmäßige Wettkampfanalyse sehr wertvoll. Dies hilft, eine individuelle Wettkampf-Routine zu entwickeln und stetig zu verbessern.

Wer sich im kommenden Jahr steigern möchte, sollte deswegen jetzt seine Haupt-Wettkämpfe analysieren. Hier geht es um die Bereiche, die ihr auch beeinflussen könnt (zu schnell losgelaufen, Neo nicht getestet, Flasche weggeflogen) und um eure Reaktion auf Faktoren, die ihr nicht beeinflussen könnt (Wetter, beim Schwimmen Schläge eingesteckt ect.).

Daraus könnt ihr eure Taktik für das kommende Jahr entwickeln.

Wie ist euer Hauptwettkampf gelaufen? Stimmten Matchplan und Ergebnis überein? Ich empfehle eine Wettkampfanalyse auf drei Ebenen:

> Faktisch: Hierzu gehören die objektiven Zahlen der GPS-Uhr, des Herzfrequenz- und Wattmessers.

> Mental: Wie gut konnte ich mich fokussieren? Ist es gelungen, äußere Einflüsse außen vorzulassen? Wie bin ich mit Tiefpunkten umgegangen?

> Emotional: Wie hat der Wettkampf auf mich gewirkt? Worüber habe ich mich gefreut, und was hat mich gepusht? Was hat Schwierigkeiten gemacht?

Während der Daten eurer Uhr nicht weglaufen, solltet ihr den mentalen und emotionalen Soll-/Ist-Abgleich bereits ein paar Tage nach dem Wettkampf in Angriff nehmen. Was hat gut geklappt, was nicht, wie habe ich auf äußere Einflüsse reagiert? Fragt auch eure Mitstreiter, wie sie euch wahrgenommen haben. Wirkte man übermäßig nervös, fahrig oder fokussiert? Das sind wichtige Punkte, die man selber vielleicht gar nicht so wahrnimmt.

Eine gute Wettkampfanalyse liefert euch Trainingsinhalte für die kommende Saison. Denn jetzt könnt ihr genau das gezielt trainieren, was nicht so gut gelaufen ist. Zu schnell los gelaufen und wichtige Körner verschossen? Dann wird künftig nach jedem Wechsel konsequent auf die Uhr geschaut. Beim Schwimmen einen Schlag kassiert? Nächstes Mal tief durchatmen, ein paar Züge Brustschwimmen, statt Panik zu bekommen. So könnt ihr euch besser auf euer Rennen konzentrieren und seid in unvorhergesehenen Situationen souveräner.

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