So wird dein Trainingslager effektiv

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Das Thema Trainingslager beschäftigt derzeit sicher einen Großteil von euch – egal, ob ihr zu Hause, im nächsten Mittelgebirge oder im sonnigen Süden ein paar Tage nur dem Sport widmen möchtet. Gerade jetzt werde ich deswegen oft gefragt, wie man ein Trainingslager optimal gestaltet. Das Trainingslager sollte in die persönliche Zielstellung eingebunden sein, um effektiv zu sein.

Damit es ein für dich passend abgestimmtes Trainingslager wird, sollte es gut in deine eigene Trainingsstruktur und in die persönliche Erwartungshaltung eingebettet sein. Hier entscheidet sich die sinnvolle Gestaltung dieses wertvollen Trainingsakzents und der Nutzen für dein Training insgesamt. Möchtest du Sporturlaub mit Freunden machen, Grundlagenmeilen sammeln oder einen wettkampfspezifischen Trainingsreiz einige Wochen vor dem Saisonhöhepunkt setzen? Passt ein Trainingslager im Süden eigentlich in dein persönliches Umfeld oder sind verlängerte Wochenende vor Ort für dich die passendere Lösung? All diese Fragen solltest du im Vorfeld für dich beantworten, damit es eine runde Sache wird. So wird dein Trainingslager effektiv:

Timing: Grundlage oder Feinschliff

Je nachdem, wie dein Hauptwettkampf liegt, ist das Trainingslager der Grundlage gewidmet (3 bis 6 Monate vorher) oder setzt einen wettkampfspezifischen Reiz (4 bis 10 Wochen vorher).

Kick-off: Vorbereitung für das Trainingslager

Die meisten von euch setzen im Trainingslager den Schwerpunkt auf das Radfahren – zu Recht. Beachtet jedoch auch, dass ihr mehr davon habt, wenn ihr nicht unvorbereitet ins Trainingslager geht. Ich empfehle euch, mindestens sechs bis acht Wochen vorher regelmäßig ein- bis zweimal die Woche Rad zu fahren. Gerne auch mehr, wenn es passt. Selbst wenn es draußen noch nicht ganz so freundlich ist, wären ein paar Straßenrad-Trainings ebenfalls hilfreich (also nicht von der Rolle ins Trainingslager).

Die ersten Tage auf dem Rad

Wer aus dem mitteleuropäischen Winter mit wenig Radkilometern ins Trainingslager geht, sollte vor allem den ersten Trainingsblock langsam angehen und eher flach fahren. Denn wer gleich zu Beginn zu sehr belastet, nutzt das Trainingslager nicht optimal für einen sinnvollen Trainingsaufbau (auch nicht im Trainingslager).

Vor Ort: sinnvolle Progression

Für alle Aktivitäten im Trainingslager gilt: sinnvolle Progression statt blindes Meilensammeln. Der Körper muss die steigenden Umfänge selbst unter den trainingsfreundlichen Trainingslagerbedingungen puffern können. Wer zu schnell zu viel – oder auch viel zu schnell – trainiert, erhöht die Verletzungsgefahr und das Erkrankungsrisiko. Der Schlüssel ist auch hier die individuelle Balance.

Das Trainingslager ist kein Urlaub

Das Trainingslager ist kein Urlaub, sondern ein besonderer und besonders wertvoller Trainingsakzent. Kurz: swim, bike, run, eat, sleep & repeat. Daher sollte sich jeder genau überlegen, ob Partner und Familie mitkommen. Ein echter Familienurlaub nach dem Saisonhöhepunkt ist in den meisten Fällen die bessere Lösung. Selbst bei (mit)trainierenden Partnern sollte des Fokus immer auf dem eigenen Training liegen – für alle Beteiligten.

Erholung vor und nach dem Trainingslager

Jeweils ca. eine Woche vorher und hinterher gilt: Dies ist eine sehr wichtige Zeit für aktive Erholung. So könnte ihr am ehesten das Optimum aus dem Trainingslager herausholen, ohne gleich eine Erkältung zu riskieren, die viele Athleten aus dem Flieger nach Hause mitbringen. Oft ist es sogar ratsam die letzten ein bis zwei Tage vor Abflug nach Hause schon in einen Regenerationsmodus zu schalten, um mit einem möglichst starken Immunsystem die Heimreise anzutreten. Damit sich im Anschluss auch der volle Wert des Trainingslagers entfalten kann.

 

JES

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